หยุดดวงตาเสื่อมก่อนวัย ด้วย 10 นิสัยง่ายๆ

ดวงตาคืออวัยวะที่เราใช้หนักที่สุดโดยแทบไม่รู้ตัว ไม่ว่าจะอ่านหนังสือ ทำงานหน้าจอ หรือจ้องมือถือทั้งวัน หากไม่ใส่ใจ “นิสัยระหว่างวัน” ที่ส่งผลต่อดวงตา ในระยะยาวอาจก่อให้เกิดปัญหาสายตาได้ หนังสือ ดวงตา 100 ปี ชีวีสดใส แนะนำ “10 นิสัยปกป้องสายตา” ที่ทำได้ง่ายๆ และทำควบคู่ไปกับกิจกรรมอื่นได้ทันทีแบบไม่ต้องเพิ่มเวลา ขอเพียงตั้งใจเล็กน้อย ก็ช่วยชะลอความเสื่อมของดวงตาได้อย่างมีนัยสำคัญ

1) กะพริบตาให้สนิทหลังตื่นนอน — ล้างของเสียที่ค้างในดวงตา

ขณะนอนหลับ ดวงตาแทบไม่กะพริบและน้ำตาหล่อเลี้ยงมีปริมาณน้อยลง จึงเกิดการสะสมของ “ขี้ตา” และสารที่ร่างกายขับออกเพื่อฆ่าเชื้อ เมื่อเราตื่นขึ้น ให้หลับตาให้สนิทและกะพริบช้าๆ หลายครั้ง เพื่อช่วยชะล้างสิ่งสกปรกออกจากผิวตา โดยเฉพาะคนที่มีนิสัยหลับตาไม่สนิทหรือหลับตาครึ่งเดียว ควรฝึกทำเป็นพิเศษในช่วงกลางวันด้วย

2) ล้างหน้าในแนวนอน — ทำความสะอาดขอบเปลือกตา

ขณะล้างหน้า ให้ใช้นิ้วชี้และนิ้วกลางวางบนเปลือกตา หลับตาแล้วถูเบาๆ ซ้าย–ขวาประมาณ 10 รอบ วิธีนี้ช่วยกำจัดคราบไขมันและสิ่งตกค้างรอบขอบเปลือกตา ลดโอกาสเกิดตาแห้งหรือเยื่อบุตาอักเสบ
ถ้าอาบน้ำอุ่น ให้หลับตาแล้วปล่อยน้ำไหลผ่านเปลือกตาเล็กน้อย แรงดันน้ำอุ่นจะช่วยละลายไขมันที่อุดตันได้ดีขึ้น

3) จัดตำแหน่งหน้าจอ “ต่ำกว่าสายตานิดหน่อย”

หน้าจอที่ดีต่อสายตาควรอยู่ต่ำกว่าระดับตาเล็กน้อย เพราะร่างกายจะมองลงตามธรรมชาติ ดวงตาจึงไม่เบิกกว้างเกินไปและลดอาการตาแห้ง ระยะห่างของหน้าจอควรอยู่ประมาณ 40 ซม. หรือหนึ่งช่วงแขนจากปลายนิ้วถึงข้อศอก

4) สังเกต 3 จุด “หู–ไหล่–คาง” เพื่อท่าทางที่ไม่ทำร้ายดวงตา

การก้มหน้าเล่นมือถือหรืออ่านหนังสือมากเกินไป ทำให้คอออกแรงมากขึ้น ดวงตาเข้าใกล้จอมากเกินไป และกล้ามเนื้อตาต้องทำงานหนัก ให้คอยตรวจว่าหู–ไหล่–คางอยู่ในแนวเดียวกัน ไม่ก้มคางมากเกินไป และไม่ถือมือถือใกล้หน้าเกินไป

5) ออกไปรับ “แสงสีม่วงธรรมชาติ” ช่วยยับยั้งสายตาสั้น

แสงสีม่วงในแสงแดด (ไม่ใช่รังสียูวี) มีงานวิจัยยืนยันว่าช่วยชะลอการยืดของกระบอกตา ซึ่งเป็นสาเหตุของสายตาสั้น เด็กและผู้ใหญ่ควรออกไปกลางแจ้งวันละอย่างน้อย 30 นาที แม้จะเป็นวันที่มีเมฆมากก็ยังได้รับแสงสีม่วง
เคล็ดลับ :
ถอดแว่นหรือคอนแทคเลนส์ขณะอยู่กลางแจ้ง เพราะวัสดุเหล่านี้มักตัดแสงสีม่วงบางส่วนออกไป

6) “กฎ 20×3” พักสายตาเป็นระยะ

เมื่อทำงานระยะใกล้ต่อเนื่องนานกว่า 20 นาที กล้ามเนื้อตาจะเกร็งและเราจะกะพริบตาน้อยลง 1 ใน 3 ควรพักสายตาโดยการมองไกลประมาณ 6 เมตร เป็นเวลา 20 วินาที ทำทุก 20 นาที หรืออย่างน้อย “1 นาทีต่อ 1 ชั่วโมง”

7) รีเซ็ตดวงตาด้วยการ “กะพริบช้า ๆ” 2 วินาที

กะพริบตายาวขึ้นกว่าปกติสัก 2 วินาที วันละหลายครั้ง ช่วยให้ดวงตาชุ่มชื้น ลดอาการล้า และช่วยคนวัยรุ่นที่มีจอประสาทตาไวต่อแสงมากกว่าผู้ใหญ่ได้ดี

8) ฝึกผ่อนคลายสายตา — สลับโฟกัสใกล้–ไกล

ช่วยชะลอสายตายาวตามวัยและลดอาการตาล้า
ทำง่ายๆ

• มองปลายนิ้วห่างจากตา 30 ซม. 1–2 วินาที
• มองไกล 6 เมตรขึ้นไปอีก 1–2 วินาที
  ทำสลับกัน 20 ครั้ง ช่วยให้กล้ามเนื้อตายืด–หดตามธรรมชาติ

9) ออกกำลังกายแบบแอโรบิก — ช่วยลดความดันตา

การเดิน วิ่งเหยาะ ปั่นจักรยาน ช่วยลดความดันตา เพิ่มการไหลเวียนของน้ำหล่อเลี้ยงตา ลดโอกาสเกิดต้อหิน และช่วยเพิ่มความเสถียรของน้ำตา งานวิจัยพบว่า “เดินวันละ 5,000 ก้าว” ช่วยลดความเสี่ยงต้อหินได้อย่างมีนัยสำคัญ

10) ใช้แสงหน้าจออย่างระมัดระวัง โดยเฉพาะตอนกลางคืน

หลีกเลี่ยงแสงจ้าจากหน้าจอ ลดความสว่างลง หรือติดฟิล์เตอร์กันแสงสีฟ้า ก่อนนอนควรงดจอดิจิทัลอย่างน้อย 2 ชั่วโมง เพราะแสงสีฟ้ารบกวนฮอร์โมนการนอน
แม้แต่แสงจากหลอดไฟก็มีผล ไฟ LED สีขาวและฟลูออเรสเซนต์มีปัญหาเรื่องแสงกระพริบและแสงฟ้าที่รบกวนดวงตา พยายามหลีกเลี่ยงการมองตรง และใช้ไฟให้น้อยที่สุดตอนกลางคืน

---

หากทำได้เพียงเล็กน้อย แต่อย่างสม่ำเสมอ… ดวงตาคุณจะขอบคุณในระยะยาว 

นิสัยเล็กๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น ล้างหน้าอย่างถูกวิธี จัดหน้าจอให้ถูกตำแหน่ง ออกไปโดนแดดบ้าง หรือกะพริบตาช้า ๆ ล้วนเป็น “พฤติกรรมดูแลดวงตา” ที่ไม่ต้องใช้เวลาเพิ่ม แต่ช่วยยืดอายุการใช้งานของดวงตาไปได้อีกหลายสิบปี ตามแนวคิดของหนังสือ ดวงตา 100 ปี ชีวีสดใส ที่มุ่งให้ผู้อ่านดูแลดวงตาไปพร้อมกับการใช้ชีวิตประจำวันอย่างไม่ฝืนธรรมชาติ

ทดลองอ่านหนังสือได้ที่นี่